한 끼 식사, 채소로 충분히 맛있고 든든할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
안녕하세요, 요즘 몸이 좀 무겁다 느껴질 때마다 저는 채소 요리를 꺼내듭니다. 일단 냉장고 속에 굴러다니는 애매한 야채들부터 정리하고요. 얼마 전엔 버섯이랑 양배추, 당근만 넣어서 볶았는데 와, 그 조화가 진짜 미쳤어요. 고기 없이도 얼마나 감칠맛 나는지. 그래서 오늘은 저처럼 고기는 좀 줄이고 싶지만 맛은 절대 포기 못 하는 분들을 위한 채식 집밥 레시피들을 소개해드릴게요. 저만 알고 있긴 아까운 것들이라... 꼭 공유하고 싶었어요.
채식 김치볶음밥의 매력
김치볶음밥이라고 하면 당연히 참치나 베이컨을 넣는 걸 떠올리시죠? 근데 진짜 맛있는 비건 김치볶음밥도 있어요. 핵심은 좋은 김치와 깊은 맛의 기름. 저는 들기름을 한 큰 술 넣고 볶아주면 고기 없어도 감칠맛 폭발하더라고요. 버섯이랑 양파만 넣어도 충분히 풍성한 한 그릇이 되죠. 여기에 볶기 전에 밥을 한 번 찬물에 헹구면, 더 고슬고슬하고 맛있어요.
두부의 단백질, 이렇게 요리해요
채식에서 단백질을 챙기려면 두부만한 게 없죠. 그런데 두부, 잘못 요리하면 물컹하고 심심하잖아요? 저는 구워 먹을 때 살짝 물기를 제거하고 전분 가볍게 묻혀서 튀기듯 굽는 걸 좋아해요. 그러고 나서 간장, 마늘, 올리고당으로 만든 소스에 살짝 조려주면 진짜 밥도둑 됩니다.
| 요리법 | 단백질 보존률 | 맛 포인트 |
|---|---|---|
| 구이 | 95% | 겉바속촉, 간장소스 |
| 찌개 | 85% | 국물 맛에 스며든 두부 |
| 부침 | 90% | 전분+소금 간으로 바삭하게 |
따뜻한 채소국 3종 추천
채식한다고 해서 국물 끊기는 거 아니잖아요? 저는 오히려 육수 없이 만드는 채소국이 더 깔끔하고 개운하더라고요. 아래에 제가 자주 끓이는 채소국 세 가지를 소개할게요.
- 미소된장국: 다시마 우린 물에 된장 풀고 파랑 두부만 넣으면 끝.
- 애호박국: 들기름에 애호박, 양파 볶아서 물 붓고 간장 한 스푼.
- 콩나물국: 멸치 없이도 맛있어요. 파, 마늘, 소금만 있어도 충분해요.
남은 채소 활용 꿀팁
냉장고 한켠에 남은 채소, 버리긴 아깝고 애매하죠. 저만 그런 거 아니죠? 그래서 전 ‘채소 몽땅 볶음’이나 ‘채소찜’으로 해결해요. 그냥 기름 두르고 몽땅 볶기! 간은 소금이나 된장 한 스푼이면 충분하고요. 그리고 냉동실에 넣어둔 뒤, 볶음밥이나 국에 툭툭 넣으면 편하게 비건 식단 유지할 수 있어요.
채식 일주일 식단표
처음 채식 시작하면 뭘 먹어야 할지 막막할 수 있어요. 그래서 제가 직접 구성해 본 일주일 식단표 공유드릴게요. 이거만 따라가도 영양 걱정 뚝!
| 요일 | 식사 메뉴 |
|---|---|
| 월요일 | 현미밥 + 채소된장국 + 두부구이 |
| 화요일 | 비건 김밥 + 유부미소국 |
| 수요일 | 잡곡밥 + 나물반찬 + 두유된장찌개 |
| 목요일 | 곤약 비빔면 + 채소죽 |
| 금요일 | 두부덮밥 + 시래기국 |
| 토요일 | 비건 떡볶이 + 삶은 채소 |
| 일요일 | 곤드레밥 + 된장찌개 + 묵나물 |
채식 입문자를 위한 체크리스트
처음부터 완벽한 비건이 될 필요 없어요. 하나씩 천천히 바꿔가는 게 더 오래 가요. 제가 초기에 스스로에게 적용했던 체크리스트, 공유해 봅니다!
네! 비건 김치는 젓갈 없이 만든 김치예요. 요즘엔 마트에서도 쉽게 구할 수 있어요.
식초나 사과즙으로 감칠맛을 보완해 주면 더 맛있어요!
네, 냉동하면 식감이 더 단단해지고 찌개용으로 딱이에요.
해동 후 물기를 짜고 구우면 쫄깃쫄깃한 맛이 살아나요!
충분히 가능합니다! 다시마, 표고버섯, 파만으로도 깊은 맛이 나요.
시간만 좀 들이면 고기 없어도 국물 맛이 훌륭해져요.
요즘엔 지도앱에서 ‘비건’ 키워드로도 꽤 잘 나와요. 카페에서도 두유 라테 필수로 물어보고요.
미리 전화해서 메뉴 조정 가능한지도 물어보면 좋아요!
균형 잡힌 식단이면 괜찮아요. 비 12나 오메가 3은 보충제로 챙기는 것도 방법이고요.
다양하게 먹고, 필요한 건 영양제로 보완하는 게 좋아요.
현미, 두유, 된장, 두부, 김치 정도만 있어도 시작 가능해요.
집밥 스타일 비건이면, 냉장고에 있는 채소만으로도 충분해요!
오늘 소개해드린 채식 집밥 레시피들, 어땠나요? 무조건 완벽한 비건이 되라는 얘기는 아니에요. 다만 채소로도 이렇게 맛있고 든든한 한 끼를 만들 수 있다는 걸 경험해보셨으면 해요. 우리 같이 한 끼 한 끼 바꿔가면서 더 건강하고 지구에 이로운 식생활, 천천히 실천해 보는 거 어때요? 혹시 오늘 저녁 뭐 드실지 고민 중이라면… 비건 김치볶음밥 어떠세요? 😋
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